Manejo del estrés: todo lo que tienes que saber

Manejo del estrés: todo lo que debes saber

Todos sufrimos de estrés en nuestras vidas. Dado que la gran mayoría de los problemas de salud están causados o influenciados por el estrés, es fundamental entender cómo el estrés afecta a tu cuerpo y conocer técnicas eficaces de gestión del estrés para que éste trabaje a tu favor y no en tu contra.

Stress Management - Everything You Need To Know

¿Qué es el manejo del estrés?

Es verdad: el estrés es inevitable. Con el ritmo acelerado e imprevisible del mundo moderno, los niveles de estrés aumentan constantemente. Sin embargo, el estrés puede convertirse en algo abrumador si lo dejamos, y ello puede afectar negativamente nuestra salud y bienestar. En la era digital actual, el tipo de estrés que experimentamos ya no se limita al trabajo, las relaciones y la familia. Vivimos el estrés porque tenemos muchas cosas en nuestras vidas, y a menudo podemos estar demasiado estresados como para saber lo que realmente está pasando.

De acuerdo a un informe publicado en Harvard Health Publications, entre el 40 y el 45 por ciento de los estadounidenses están al borde de los trastornos de estrés, y entre el 25 y el 30 por ciento de los estadounidenses padecen una enfermedad mental diagnosticable, como depresión o ansiedad. ¿Has notado alguna vez cómo una buena risa puede ayudarte a aligerar tu carga? Quizá te hayas encontrado en una situación similar a la de alguno de ellos. Tu día está ocupado y es abrumador, pero estás aprendiendo a dar un paso atrás, a ordenar tus pensamientos y a escribir una lista de lo que hay que hacer, priorizando lo más importante.

¿Alguna vez tu lista de tareas te ha servido para darte cuenta de que tu día es más llevadero de lo que parece? Quizás salgas a pasear con un amigo cada mañana antes de ir a trabajar. La semana parece ser demasiado agitada y estresante para incluir tales “frivolidades”. Luego, te das cuenta de que fue un excelente ejercicio físico, social y emocional, y que cuando te sientas a trabajar, te encuentras más preparado/a para hacer frente a tus tareas pendientes.

Nuestras vidas, cada vez más agitadas, ejercen una gran presión sobre nuestros pensamientos. El estrés en un estado mental de tensión provocado por situaciones exigentes, estresantes o agobiantes. El estrés repercute en nuestra salud física, así como en nuestro estado mental y de ánimo. Cuando estamos sometidos a mucho estrés, se segrega en nuestro torrente sanguíneo una hormona llamada cortisol, que inhibe los sistemas inmunológico, digestivo y reproductivo.

Por ello, para mantener nuestra mente y nuestro cuerpo sanos, hemos de practicar el manejo del estrés. El manejo del estrés implica adoptar cambios en el estilo de vida si se está constantemente estresado, evitar el estrés mediante el autocuidado y la relajación, y manejar la reacción a las situaciones estresantes cuando éstas se presentan. Es crucial reconocer que no todo el estrés es malo antes de pasar a los enfoques de gestión del estrés.

Cuando nuestros cuerpos creen que están en peligro, el estrés es una respuesta de supervivencia. Por ello, nuestro sistema nervioso simpático actúa elevando nuestro ritmo cardíaco y liberando una explosión de adrenalina, la hormona de la energía, para ayudarnos a lidiar con cualquier circunstancia en la que nos encontremos. Esta respuesta de lucha o huida es otro nombre que se le da. El problema surge cuando nos sentimos constantemente tensos y preocupados, o cuando no estamos seguros de cómo manejar una circunstancia estresante. Por eso, es fundamental aprender a manejar el estrés para nuestra salud, la calidad de vida y nuestras relaciones.

Importance Of Managing Stress

La importancia de manejar el estrés

El estrés juega un papel decisivo en todos los ámbitos de nuestra vida. Puede afectar a la forma en que nos sentimos físicamente, a la forma en que nos sentimos mentalmente y al funcionamiento de nuestro cerebro. El estrés afecta a la forma de dormir, a la forma de reaccionar ante las situaciones y a nuestra manera de abordar nuestra profesión u otras áreas de nuestra vida. El estrés también puede provocar una serie de enfermedades y lesiones, que son responsables de más de un millón de muertes al año.

Aunque los niveles de presión arterial o colesterol sean normales, el flujo sanguíneo y el ritmo cardíaco son más altos cuando se está estresado que cuando no. El cerebro genera las sustancias químicas que le dan esa sensación de ansiedad, como adrenalina, epinefrina y cortisol, cuando uno se encuentra estresado. Ponemos en riesgo todo nuestro bienestar si vivimos con altos niveles de estrés. Y es que el estrés tiene un impacto negativo tanto en nuestro bienestar emocional como físico.

Dificulta pensar con claridad, funcionar correctamente y disfrutar de la vida. Puede que parezca que no hay nada que pueda hacer para aliviar la tensión. Las cuentas nunca dejarán de llegar, los días nunca serán más largos y sus obligaciones laborales y familiares siempre serán exigentes. Sin embargo, tenemos mucho más control del que parece.

Un manejo eficaz del estrés permite liberarse de las garras que éste ejerce sobre nuestra vida, posibilitando que seamos más felices, más sanos y más productivos. El fin último es vivir una vida equilibrada, con tiempo para el trabajo, las relaciones, la relajación y la diversión— así como la capacidad de resistencia para seguir adelante cuando las cosas se ponen difíciles. Sin embargo, la gestión del estrés no es una solución única. Por eso es crucial probar cosas nuevas y disfrutar de lo que mejor funciona para ti.

¿Tienes dificultades para controlar el estrés? ¿Alguien de tu familia o de tu círculo de conocidos señala cómo te sientes o actúas? ¿Te sientes cansado cuando llegas a casa del trabajo y no puedes disfrutar de las tardes? ¿Se está deteriorando tu salud o tu cuerpo parece estar fuera de control? Si has respondido afirmativamente a alguna de estas preguntas, lo más probable es que tu nivel de estrés necesite ser abordado.

El manejo del estrés es una capacidad fundamental porque podría tener un impacto perjudicial en varios aspectos de su vida, como el trabajo, las relaciones, la salud y el funcionamiento del cuerpo. Cuando el estrés se maneja adecuadamente, tienes más probabilidades de superar los obstáculos que surjan porque estás emocional, física y psicológicamente preparado para afrontarlos. Sin embargo, si tu estrés está mal gestionado, estos retos pueden parecer abrumadores e insuperables. El estrés es un aspecto inevitable de la vida moderna, debido a todos nuestros compromisos.

What Happens If You Don’t Manage Your Stress?

¿Qué ocurre si no manejamos bien el estrés?

De acuerdo con un estudio de la Organización Mundial de la Salud, los efectos del estrés en el organismo son los siguientes: El estrés pone a prueba tu cuerpo, el azúcar se acumula en la sangre, tu sistema nervioso se sobrecarga, incrementa tu ritmo cardíaco y tu presión arterial, incrementa la cantidad de grasa que produce tu cuerpo.

El estrés te resta energía y capacidad de concentración. Del mismo modo que hacer ejercicio o comer alimentos saludables puede evitar que entres en el modo de choque, la gestión del estrés puede ayudarte a reducirlo, evitarlo y gestionarlo mejor. Si bien es importante prestar siempre atención a tu cuerpo y a cómo te sientes, aquí tienes cinco consejos para combatir el estrés que te ayudarán a reducirlo, evitarlo y gestionarlo mejor.

El sistema nervioso no puede distinguir entre los peligros emocionales y los físicos. Cuando te estresas por un desacuerdo con un compañero, un plazo de entrega en el trabajo o una montaña de facturas, tu cuerpo puede reaccionar como si estuvieras en una verdadera situación de vida o muerte. Mientras más se activa tu sistema de estrés de emergencia, más fácil es que se active, lo que hace más difícil su desactivación. Si te encuentras frecuentemente estresado, como muchos de nosotros en la exigente sociedad actual, tu cuerpo puede estar en una condición de alto estrés la mayor parte del tiempo.

Y esto puede provocar problemas de salud importantes. El estrés crónico altera casi todos los sistemas del cuerpo. Es posible que debilite el sistema inmunitario, que provoque estragos en los sistemas digestivo y reproductivo, que aumente el riesgo de infarto de miocardio y accidente cerebrovascular y que acelere el proceso de envejecimiento. Incluso puede provocar una reconfiguración del cerebro, haciéndonos más susceptibles a la ansiedad, la depresión y otros problemas de salud mental.

Nuestro sistema inmunitario se ve afectado por el estrés. El cortisol suprime el sistema inmunitario y las vías inflamatorias, lo que nos hace más susceptibles a las infecciones y a los trastornos inflamatorios crónicos. Se ha deteriorado nuestra capacidad de resistencia a la enfermedad. También se ve afectado el sistema músculo-esquelético.

El cuerpo, como técnica natural para protegerse de las lesiones y las molestias, hace que nuestros músculos se tensionen. La tensión muscular puede crear dolores corporales, y las cefaleas y migrañas por tensión pueden producirse cuando se dan en los hombros, el cuello y la cabeza. El estrés tiene un impacto significativo en nuestra salud emocional.

En nuestro día a día, todos sufrimos altibajos, pero si estamos estresados, es posible que nos sintamos más cansados, tengamos cambios de humor o estemos más irritados de lo habitual. La hipersensibilidad es un síntoma de estrés, y puede dificultar la conciliación del sueño o la permanencia en él, lo que provoca noches inquietas. Esto afecta a la concentración, la atención, el aprendizaje y la memoria, que son cruciales en época de exámenes. La falta de sueño se ha relacionado con problemas de salud crónicos, depresión e incluso obesidad, según los estudios.

Avoid Unnecessary Stress

Evita el estrés innecesario

Existen varias maneras de evitar el estrés innecesario. Practica el autocuidado – Todos necesitamos cuidar de nosotros mismos. Deja tus dispositivos y pasa tiempo con tus seres queridos. Si es posible, tómate un tiempo para relajarte y rejuvenecer. Aprende a manejar tus emociones y a redirigir tu estrés de forma saludable. No es fácil, pero merece la pena el esfuerzo. Para algunos, el estrés puede estar causado por problemas de salud menores, como malos hábitos de sueño o un trabajo estresante.

No obstante, otras fuentes de estrés pueden estar relacionadas con problemas de pareja, dificultades económicas, problemas de salud física o mental, o acontecimientos vitales de larga duración, como el fallecimiento de un familiar, un matrimonio o un divorcio, o una mudanza inesperada. No es saludable aplazar el tratamiento de una situación difícil, pero quizá se sorprenda de la cantidad de factores de estrés que puede eliminar de su vida. Entiende cómo decir “no”.

Conoce y respeta tus límites. Asumir más de lo que puedes manejar, ya sea en tu vida personal o profesional, es un receta de estrés garantizada. Diferencia entre los “debería” y los “tengo que”, y di “no” a las responsabilidades cuando sea posible.

Las personas que te estresan deben ser evitadas. Limite la cantidad de tiempo que pasa con alguien que genera estrés en su vida de forma rutinaria, o ponga fin a la conexión. Controla tu entorno. Apague la televisión si las noticias de la noche le ponen nervioso. Tome una ruta más larga pero menos transitada si el tráfico le pone nervioso. Si ir al supermercado le resulta molesto, compre los alimentos por Internet.

Reduce el tamaño de tu lista de tareas. Examina tus tareas cotidianas, tus obligaciones y tus horarios. Si tienes demasiadas cosas en la cabeza, pasa las tareas que no son esenciales al final de la lista o elimínalas por completo. La solución para evitar el estrés innecesario es ser capaz de establecer límites para uno mismo y conocerse bien.

Las personas que te estresan deben ser evitadas. Esto puede parecer una tarea sencilla, pero piensa en tu círculo habitual de amigos y en cómo te hacen sentir al estar con ellos. Los amigos mejoran tu estado de ánimo y te proporcionan un entorno tranquilo o agradable en el que desconectar. La mayor parte de la gente, en cambio, tiene un par de “amigos” que suelen causar más tensión de la que alivian.

Esto no significa que todos los que tienen un día terrible sean malos amigos, o que haya que cortar todos los lazos con ellos, pero piensa en el estrés que te causan ciertas relaciones. Si la relación es importante para ti, toma medidas para modificar la energía de modo que se convierta en un aspecto positivo de tu vida. Considera la posibilidad de poner distancia entre ustedes si no es tan importante.

Cambia la situación

Cuando estás estresado/a, puede que te cueste más concentrarte, que te sientas culpable por no haber hecho todo lo que querías y que caigas en un “trance” emocional. Esas pueden ser señales de que necesitas cambiar tu situación. Cambia de trabajo, si es posible Si trabajas en una situación estresante, puedes plantearte cambiar de trabajo. Los trabajos diferentes te permiten controlar tu horario y tener el control de tu entorno.

Intenta cambiar una situación estresante si no puedes evitarla. A menudo es necesario cambiar la forma de interactuar y trabajar en la vida diaria. En lugar de enterrar tus emociones, exprésalas. Sé más contundente y comparte tus problemas de forma abierta y respetuosa si algo o alguien te preocupa. Di por adelantado que sólo tienes cinco minutos para hablar si tienes que estudiar un examen y tu compañero de piso, que es muy hablador, acaba de llegar a casa. Si no expresas tus emociones, el resentimiento crecerá y tu nivel de estrés aumentará.

Estate dispuesto a hacer concesiones. Cuando pidas a alguien que modifique su conducta, demuestra que estás dispuesto a cambiar la tuya. Tendrás muchas posibilidades de llegar a un punto medio feliz si ambos estáis dispuestos a ceder un poco. Haz un horario equilibrado. El agotamiento es el resultado de todo esfuerzo y nada de ocio. Esfuérzate por encontrar un equilibrio entre el trabajo y la vida familiar, los compromisos sociales y los pasatiempos en solitario, las obligaciones diarias y el tiempo de inactividad.

Adapt To The Stressor

Adaptarse a los factores de estrés

Para evitar o minimizar tus problemas de salud y el estrés resultante, lo mejor es adaptarse al factor estresante en lugar de combatirlo o evitarlo. Aprende a conocer lo que tu cuerpo necesita para sentirse tranquilo y afrontar el estrés, de forma que puedas hacer frente a los factores estresantes de tu vida. Detecta los factores estresantes y responde a ellos. Es posible trabajar para mejorar tu gestión del estrés si identificas los factores estresantes de tu vida y comprendes cómo te afectan.

Establece qué acciones puedes llevar a la práctica para controlar el factor estresante de modo que no afecte a tu salud. Considera la posibilidad de cambiar el comportamiento del factor estresante para que puedas adaptarte a él y aprender a gestionarlo. Por ejemplo, si pasas mucho tiempo preocupándote por lo que los demás piensan de ti, eso te estresará e interferirá en tu capacidad para disfrutar de la vida. Cámbiate a ti mismo/a si no puedes cambiar el elemento estresante.

Modificando tus expectativas y tu actitud, puedes adaptarte a los acontecimientos difíciles y recuperar el control. Hay que replantear los problemas. Ponte a ver las cosas desde un punto de vista más positivo cuando te encuentres en una situación difícil. En lugar de molestarte por un retraso en el tráfico, considéralo una oportunidad para reorganizarte, escuchar tu emisora de radio favorita o disfrutar de un rato a solas. Da un paso atrás y mira el panorama general.

Examina la situación desde un ángulo diferente. Piensa en lo crucial que será a largo plazo. ¿Cambiará las cosas dentro de un mes? ¿O dentro de un año? ¿Merece la pena ponerse a temblar por ello? Si la respuesta es no, deberías dedicar tu tiempo y esfuerzos a cualquier otra cosa. Ajusta tus expectativas.

El perfeccionismo es una de las principales fuentes de estrés que puede evitarse. Deja de exigir la perfección y de exponerte al fracaso. Establece exigencias aceptables para ti y para los demás, y aprende a conformarte con lo “suficientemente bueno”. Hay que practicar la gratitud. Cuando te sientas estresado, tómate un tiempo para pensar en todas las cosas por las que estás agradecido en tu vida, incluidas tus propias grandes características y habilidades. Este sencillo método puede ayudarte a tener las cosas en perspectiva.

Accept The Things You Can’t Change

Acepta las cosas que no puedas cambiar

Si te sientes molesto por que tu jefe no te da un aumento de sueldo o no te deja como empleado fijo, no trates de hacerle cambiar de opinión. Respira hondo y tómate el tiempo necesario para comprender las otras posibilidades. Tal vez podrías buscar otros trabajos con mejores beneficios que no estén ligados a un único empleador. El estrés es inevitable en ciertas situaciones.

Es imposible evitar o cambiar factores de estrés como la muerte de un ser querido, una enfermedad grave o una recesión nacional. Aceptar las cosas como son es el mejor método para afrontar el estrés en esas situaciones. Aceptar es un reto, pero a la larga es más fácil que luchar contra una circunstancia que no puedes cambiar.

No intentes controlar lo que no puedes controlar. Muchas cosas de la vida están fuera de nuestro control, sobre todo las acciones de otras personas. En lugar de preocuparte por ellas, concéntrate en las cosas que puedes controlar, como la forma en que respondes a los retos.

Make Time For Fun And Relaxation

Tómate el tiempo para las cosas divertidas

La manera más obvia de prevenir el estrés es dedicar tiempo a la relajación. Pero aunque la vida esté ocupada, es importante encontrar tiempo para relajarse y desestresarse. Descansa mucho. Haz ejercicio regularmente y tómate tiempo para ejercitar tanto tu mente como tu cuerpo. Busca tiempo para reír. La risa es buena para la salud, sobre todo para el sistema inmunológico, según un estudio de la Facultad de Medicina de Harvard, publicado en el número de noviembre de Neurology.

Aparte de ayudar a reducir el estrés, reírse también puede disminuir la presión arterial. Si tienes un día estresante, prueba a pasar un rato riendo o bromeando con tu familia o amigos. Podrás reducir el estrés en tu vida reservando un tiempo para ti, además de hacerte cargo y mantener una actitud positiva. Que no te sorprenda el trajín de la vida hasta el punto de olvidarte de cuidar de ti mismo.

El cuidado personal es una necesidad, no un lujo. Serás más capaz de manejar el estrés de la vida si programas tiempo para el placer y la tranquilidad de forma regular. Dedícate tiempo. Saca tiempo para el descanso y la relajación en tu rutina diaria. No dejes que otras obligaciones interfieran.

Es tu oportunidad para desconectar de todas las obligaciones y reponer energías. Cada día, haz algo que te guste. Dedica tiempo a las cosas que te hagan feliz, ya sean mirar las estrellas, tocar el piano o montar en bicicleta. Mantén tu ingenio. Eso incluye el poder de hacerte reír. La risa ayuda a tu cuerpo a reducir el estrés de varias maneras.

Maintain Balance With A Healthy Lifestyle

Manténte en equilibrio con un estilo de vida sano

Un estilo de vida saludable es la mejor manera de combatir los efectos del estrés, lo que a su vez mantiene tu mente y tu cuerpo sanos. Para mantener un estilo de vida saludable, empieza el día con una mentalidad positiva comiendo alimentos saludables, haciendo ejercicio y descansando mucho. Hacer estas cosas, además de seguir unas pautas de alimentación saludable y participar en actividades sociales regulares y sin estrés, te ayudará a mantenerte feliz, sano y con la mente bajo control.

Tener una buena salud no significa sólo estar en forma físicamente, sino también estar bien intelectual y emocionalmente. La vida sana debe formar parte de tu rutina diaria. Las enfermedades crónicas y de larga duración pueden evitarse llevando un estilo de vida saludable. La autoestima y la imagen personal se ven favorecidas por el hecho de sentirte bien contigo mismo y cuidar de tu salud. Mantén un estilo de vida saludable siguiendo las indicaciones de tu cuerpo.

En conclusión:

El estrés es la manera que tiene tu cuerpo de protegerte del peligro. Cuando tenemos niveles elevados de estrés, nuestro organismo libera hormonas del estrés para ayudarnos a hacer frente a los peligros. Para luchar contra el estrés, necesitas adquirir técnicas eficaces para mejorar tu composición corporal general, despejar tu mente y combatir el estrés.

Espero que hayas disfrutado de este artículo sobre “Todo lo que necesitas saber sobre la gestión del estrés”. Por favor, permanece atento a más publicaciones del blog disponibles en breve.

JeannetteZ

 

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